Ако се одлучивте да се храните здраво -тоа е првата одлична вест. Меѓутоа, може да се соочите со проблем од недостаток на знаење како се подготвува таа. Денеска многу се зборува за здравата храна и во морето на информации,човек не знае од каде да почне. Кои намирници се сметаат за здрави и што со што се комбинира?Затоа еве неколку совети на што треба да обрнете внимание.
Девет најосновни совети за здрава храна
Совет број 1- Јадете што повеќе сирова храна
Здравата храна подразбира жива храна, која ќе Ви даде потребна енергија во текот на денот. Затоа е најдобро да се јаде што повеќе сирова храна, а да се избегнува пржена, печена па и варената да биде во некој нормална количина. Кога јадете жива храна максимално ги користите ензимите од неа, кои помагаат храната подобро да се вари и со тоа да се апрсорбира.
Треба да се внимава да се избегнуваат комплицирани рецепти, кои од вас бараат непотребно долго задржување во кујна, затоа свртете се кон едноставни и здрави рецепти.
Совет број 2- Покрај сировите оброци треба да јадете и варена храна
Но, покрај сировите оброци, треба да јадете и варена храна, затоа што некои производи бараат да се сварени. Житарките можете да се сварат и од нив да направите интегрален леб и разни видови на пециво.Може да конзумирате и разни водови на житарки во облика на снегулки, кои треба да се потопат во вода.
Печурките се исто продукт која е пожелно термички да се обработи (најдобрата опција е обарени печурки, не пржени или печени)
Што се однесува до апетисаните како ореви, ,бадеми може да ги јадете во текот на денот повеќе пати, околу 1-2 дланки. Може да ги јадете сите видови овошје и зеленчук, житарки, клици, сув пивски квасец, грав, грашак, боранија, кикирики,наут ,соја,леблебија ,и разни производи од соја. Конзумирајте нерафинирана морска сол, некои самоникли билки кои се јадат и разни семиња.
Совет број 3- Избегнувајте ја нездравата храна, која може да ви донесе најразлични болести
Веројатно сте забележале дека приложениот список на здрава храна не содржи месо и млечни производи. Иако овие намирници се сметаат за исклучително здрави во нашиот регион, сè повеќе научни истражувања покажуваат дека овие намирници можат да доведат до широк спектар на болести.
Нездравата храна ги вклучува и сите оние храна што содржат високи нивоа на (едноставни) шеќери, како и заситени и транс масти, но тешко ги содржат потребните влакна, витамини и минерали. Поради ова, овие намирници честопати се нарекуваат „празни калории“, затоа што одземањето на нив прави повеќе штета отколку добро за организмот.
Наместо хранливи материи, тие само му обезбедуваат високо ниво на нездрави калории, што може да доведе до широк спектар на болести и зависности.
-Пржена храна, како помфрит, чипс и друга брза храна, бидејќи тие се полни со маснотии и немаат друга хранлива вредност.
– Бел леб, бидејќи има високи калории и ниска хранлива вредност, затоа треба да се избегнува. И не само бел леб, туку генерално целата пченица, која во 90% или повеќе случаи е хибридна, а во исто време многу агресивно се третира со пестициди!
-Алкохолни пијалоци затоа што содржат празни калории во вистинска смисла на зборот, па затоа се нарекуваат антинутриенти.
– Различни пијалоци засновани на кафе бидејќи содржат голема количина шеќер.
-Нездрави слатки, сокови и соја, бидејќи се полни со шеќер. Конзумирањето на нив има многу сличности со земање лекови, затоа што колку подолго ги трошиме, толку повеќе нашето тело ги сака.
– Избегнувајте ги сите индустриски производи кои содржат вештачки бои, засладувачи, вкусови, емулгатори, згуснувачи, конзерванси и други адитиви. Бројни студии покажуваат дека многу од нив се штетни, па дури и канцерогени.
-Сите видови на месо, особено месни производи и производи од месо (паштета, павлака, салама, колбас, итн.).
– Сите видови на млечни производи (од кои може да консумирате домашен кефир или јогурт).
– Јајца (од кои понекогаш може да консумирате само органски или кокосови јајца кои слободно никнуваат на нивата и не се хранат со концентрат).
-Алкохол, вино и јаболков оцет.
– Морска храна.
– Сите видови риби (повремено може да консумирате органски одгледувана риба или една од природен резерват, бидејќи водните површини се повеќе загадени). Рибата се става во посебна категорија со причина, бидејќи иако припаѓа на месо, сепак е најмалку штетна за целата горенаведена храна.
Совет број 4 -Избегнувајте пржење на храната
Бидете внимателни да не ја пржете храната, бидејќи ова ја менува структурата на храната и од органско во неорганско, станува опасно и токсично. Ако страдате од сериозна болест, никогаш не треба да ја пржете храната! Готвењето е дозволено, но на ниска температура. Подобро е да се готви подолго на пократка температура од обратно. Дозволено е печење, но и на намалена температура, за што е потребно подолго печење. Парењето е многу пожелно и препорачливо.
Секогаш е најдобро да ги натопите житарките, мешунките и оревите во вода пред да ги подготвите да отекуваат. Ова ќе го намали времето за готвење и храната исто така ќе складира повеќе енергија, витамини, минерали, протеини. Исто така, храната ќе биде полесна за варење, така што нема да ставите дополнително оптоварување на стомакот и цревата.
Внимавајте да не додавате сол, шеќер, масло, оцет, зачини за време на готвењето, затоа што тогаш ќе ги уништите витамините и маслата ќе станат токсични, но во умерени количини можете да ги додадете само по готвењето (кога храната малку се лади).
Совет број 5- Не прескокнувајте го доручекот, туку започнете го денот со енергичен оброк
Многу луѓе прават огромна грешка прескокнувајќи појадок. Наместо тоа, тие веднаш посегнуваат по шолја кафе и пакет цигари. Сепак, прескокнувањето на појадокот нема да ве направи потенок! Напротив.
Ако го прескокнете појадокот, сигурно ќе останете гладни до крајот на денот, а потоа ќе ја дофатите првата храна што е близу вас. Наместо квалитетен оброк, ќе јадете само „празни калории“. Со тоа ќе го забавите вашиот метаболизам и ќе имате проблем со вашите неизгорени калории. На овој начин ќе постигнете само контра-ефект.
Наместо да го прескокнете појадокот, започнете го денот со енергичен оброк. На вашето тело, а најмногу од мозокот, му треба „гориво“ за да функционира оптимално. Затоа е клучно да имате квалитетен и вкусен оброк. Кога ќе го започнете денот на овој начин, бидете сигурни дека ќе имате многу повеќе енергија и енергија за да остварите сè што сте планирале тој ден. Исто така, ќе бидете повеќе расположени и посреќни, бидејќи здравата храна во голема мерка влијае на производството на „позитивни“ хормони.
Совет број 6- Пијте што повеќе течности во текот на денот наместо апетисани
Ако се гладни пред ручек, не заборавајте да пиете што е можно повеќе течност. Најдобро е да пиете обична вода или природно исцедени сокови. Идеалниот дневен внес на вода за возрасен е околу 2 л и за деца околу 1 л, затоа пијте го во изобилство. Неколку луѓе, заради своите лоши навики, не знаат како да разликуваат глад од жед. Ова можеби ви звучи смешно, но тоа се должи на погрешно прилагодената навика за грицкање помеѓу оброците. Наместо да уживате во ужина, пијте чаша вода и ќе забележите дека веќе не сте толку гладни како што порано се чиневте.
Совет број 7- Јадете разноврска храна
Ова е можеби најважната точка за здравата исхрана што треба да се диверзифицира. Само на овој начин ќе можете да ги внесете сите потребни макроа (протеини, масти и јаглени хидрати) и микронутриенти (витамини и минерали).
Во овој момент, неопходно е да се растера еден од најголемите „митови“ што е распространет, особено во нашиот регион, дека растителните извори на протеини не можат целосно да ја задоволат потребата на организмот за протеини. Меѓутоа, ако имате најразлични оброци, бидете сигурни дека диетата заснована на растенија ќе може да ја задоволи потребата на телото за сите аминокиселини.
Совет број 8- Не собирајте рецепти, туку идеи
За да си направите вкусен здрав оброк не ви треба рецепти туку соодветни намирници.Импровизацијата е најдобра во овие случаи на подготвување на храна. Секогаш ако немате некоја намирниц аможе д аја замените со друга. Кога пак станува збор за зачини, најдобро е воопшто да не го гледате рецептот, туку да се потпрете на сопствената влага. Најважен е вкусот на подготвената храна.
Совет број 9- Секој нездрав рецепт можете да го направите здрав
Вие дури и не треба да се откажувате од вашите нездрави рецепти. Секогаш можете да ги направите вашите омилени нездрави рецепти здрави и да уживате во нив уште повеќе, бидејќи сега ќе знаете дека јадете здрава и квалитетна храна. Запомнете дека тие не се основните состојки, туку идејата
Секоја нездрава храна може да ја претворите со здрава а да го добиете истоот ефект. На пример:
